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減肥太難?做對這5件事,讓你從頭瘦到腳

2021-05-02  減約說

窮人想“暴富”,胖人想“暴瘦”。

但是問題是,由瘦變胖很容易,可是由胖再到瘦,怎么就那么難呢?脂肪不是一天堆積出來的,減肥是場持久戰,想要打贏,要分5個階段。

1.定目標

為什么要定目標?原因很簡單,可以防止你將減肥計劃停留在紙上談兵的階段,完成階段性目標后,你才會收獲滿滿的成就感。

當然了,定目標不一定就要變成“林志玲”,也不一定就要“好女不過百”,而應該有一個標準,這個標準就是BMI。

BMI又被稱為身體質量指數,是國際上公認的用來衡量人體胖瘦的標準。

BMI計算公式:BMI=體重(公斤)÷身高(米)的平方。

如果你的BMI≥28,那其實是屬于大基數體重了,不可能一下減成完成身材,建議分周期進行,以90天為單位;對于處在24<BMI<28的人群,每周減1-2斤比較好的速度。

2.學會吃

但是管住嘴可不是你理解的少吃或者節食哦,俗話說得好,“吃飽了才有力氣減肥”,吃飽的目的在于——為身體提供足夠的能量。

否則會導致營養不良,因為基礎代謝的降低,你會變成那種“易胖體質”,脂肪反而會越來越頑固。此外,節食還會導致肌肉和水分的流失。

怎么吃,建議把握以下3個原則:控熱量、選食材、規律三餐和少食多餐。

控熱量

減肥的原理很簡單,控制熱量攝入小于能量消耗。所以,根據中國居民膳食指南2016版建議:成年男性每天能量輸入應控制在2250大卡,女性約為1800大卡。減肥時,可適當減少300-500大卡。最低能量攝入不能低于1200大卡。

選食材

在控制熱量攝入的基礎上,還要保證營養膳食的平衡,換句話說就是,什么都應該吃一點兒,所以吃什么就變得很重要。

碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體必需的三大營養元素,缺一不可。減肥期間,建議多吃富含蛋白質和膳食纖維的食物,同時,減少精細主食的攝入量,選擇健康脂肪。

所以,你可以用粗糧部分替換精米白面,比如吃玉米、紫薯、燕麥、糙米等,這些都是比較優質的主食;優質蛋白質食物主要從肉蛋奶豆中獲取,魚肉、蝦肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、大豆等是不錯的選擇。優質脂肪有牛油果、堅果、種籽等;纖維素主要在各種蔬菜中。

規律三餐、少食多餐

饑一頓飽一頓不利于腸胃健康,也不利于控制飲食,反而會增加暴飲暴食的概率。

按時按點吃飯,有助于腸胃定時消化食物。你也可以將一日三餐分成4-5餐,在上午和下午為自己安排兩頓加餐,可以將你的代謝維持在一個較高的水平,助力燃脂。

3.破瓶頸

減肥一段時間后,你會發現,為什么按照原來的減肥方式,體重就是不下降了?如果這樣的情況超過一個月以上,那么你有可能是遇到了平臺期。

主要原因是,你的身體已經適應了原來的飲食計劃和運動方式,這時候要做出適當的調整。

改變目前的飲食結構:在飲食中增加膳食纖維的攝入,適當多吃些富含蛋白質的食物,魚肉、蝦肉、雞胸肉等。

多吃富含B族維生素的食物:用一些粗糧(玉米、糙米等)代替精米白面。

每天喝足量的水:脂肪的代謝需要水分。每天喝夠1500-1700毫升,約7-8杯。

調整運動計劃:變換運動形式,如果習慣了跑步,可以改為游泳或騎車,也可以做HIIT間歇訓練,新的動作組合,可以加速熱量消耗。

4.塑身形

到了這個階段,首先減妞要恭喜你,說明你在脂肪的“反擊戰”已經取得了一定的成果,接下來要做的,是繼續雕刻身體線條。

也就是你如果想練腹肌、馬甲線,這個階段可以加強力量練習了。

在有氧運動的同時,可以提升力量訓練在計劃中的時間占比(比如平板支撐、啞鈴推舉、卷腹等),這樣你的身材將更緊致。

飲食上,補充蛋白質是關鍵:可以多吃魚肉、蝦肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶和大豆蛋白。

5.防反彈

瘦下來還不算萬事大吉,如果變瘦后恢復原來的壞習慣,放肆自己大吃特吃或者“葛優癱”,那么脂肪將會重新貼回去的。

建議將運動融入到生活中,既能保持良好精神狀態,還能防止贅肉卷土重來;飲食上保持健康飲食,少吃高熱量食物,才能防止反彈。

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