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都知道多吃鹽不好,為什么我們就是很難改掉?

2020-11-13  春雨醫生

    作者:劉萍萍(國家高級營養師,高級健康管理師)

    雖然都知道鹽吃多了對身體不好,但我們的確很難抵抗火鍋、燒烤、麻辣燙等各種“重口味”美食的誘惑,改掉高鹽的飲食習慣并不是一件容易的事兒。那么,為什么人們會偏好重口味的飲食?除了靠自己的意志力,還有哪些可行的辦法幫助我們控鹽呢?

    我們的“重口味”是如何養成的?

    鈉是人體所必需的一種礦物質,主要從食物和食鹽中攝入。但過高的鈉攝入量會引起一些非傳染性疾病,例如高血壓、心血管疾病和中風等。

    關于鈉鹽的攝入,我國居民膳食指南建議普通成人每天不超過6克,世界衛生組織建議不超過5克(即鈉<2克)。

    2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示,我國僅35%的成年居民食鹽攝入量低于6克/天,65%的成年居民都超過了建議攝入量,甚至有34%的成年居民食鹽攝入量超過了10克/天。

    那為什么我們會如此“迷戀”鹽的味道呢?

    有些人之所以會養成吃太咸的習慣,原因可能是多方面的,例如:

    • 飲食因素:從小的飲食環境就比較多鹽,或經常吃腌制食品等高鹽的飲食習慣,這樣容易使一個人日后形成比較重的口味。

    • 心理因素:現在的人生活節奏加快、壓力增大,容易產生焦慮等負面情緒,對咸味等重口味刺激的追求,一定程度上也成了某些人釋放壓力、緩解焦慮的一種方式。

    • 年齡因素:隨著年齡的增大,味覺功能下降,對咸味變得不敏感,于是越吃越咸。

    • 疾病因素:某些慢性疾病也會導致味覺減退,讓人口味加重。

    有些人一旦養成了重口味之后,就很難再吃得清淡,這有可能是因為吃鹽本身給人帶來了快感,從而讓人上癮。

    哪些方法能幫助我們有效控鹽?

    生活中,我們可以采取一些辦法來積極控鹽,例如:

    1. 使用限鹽罐和限鹽勺按量放入菜肴;

    2. 烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味,代替一部分鹽、醬油、味精;

    3. 多采用蒸、烤、煮等烹調方式,享受食物天然的味道;

    4. 多用番茄、檸檬、青椒、洋蔥等有味道的食材和清淡的菜一起烹煮;

    5. 有些菜放鹽,有些可以不放鹽,比如最后的一道青菜或湯;

    6. 少吃高鹽食物,如醬油、火腿、榨菜、薯片、椒鹽花生等。

    除了上面這些控鹽方法外,調整飲食結構,提高鉀的攝入也是減少鈉攝入的有效手段。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》(2013),普通成人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克。如果是預防慢性病,一般推薦每天攝取3600毫克。

    那么這種“高鉀低鈉”的飲食方法該怎么吃?

    建議如下:

    (1)吃足量的新鮮蔬菜、水果

    新鮮蔬菜、水果是鉀的重要來源。《中國居民膳食指南》(2016版)中建議普通健康人每天吃300-500克新鮮蔬菜、200-350克新鮮水果,可以簡單記為半斤水果一斤菜。

    有高鉀飲食需求的人,如高血壓患者,建議每天吃蔬菜達到一斤半,其中綠葉蔬菜至少為半斤,瓜類蔬菜也可以多吃點。水果可吃到一斤。應特別注意蔬菜里要少放鹽。

    含比較多鉀的水果有鱷梨、鮮棗、菠蘿蜜、香蕉、桂圓、番石榴、櫻桃、石榴、無花果等,不過,考慮到熱量的問題,最好是優先選擇一些相同熱量下,鉀含量相對較高的水果,比如哈密瓜、香瓜、櫻桃、番石榴等。

    (2)多吃粗雜糧、薯類代替精白米面

    相比精白米面,粗雜糧、薯類中含有豐富的鉀,如蕎麥、小米、高粱米、紅小豆、綠豆、土豆等。

    建議煮粥做飯的時候,把每天吃的一半精白米面換成粗雜糧或薯類,例如,1份大米、0.5份黑米和0.5份紅小豆,做成黑米紅豆粥。又如,主食中一半是蒸土豆、蒸紫薯,一半是白米飯。

    (3)吃適量豆類、堅果

    豆類中鉀的含量非常豐富,如黃豆、黑豆的鉀含量均在1300毫克/100克以上。豆制品的鉀含量也不算低,如南豆腐、北豆腐分別為154毫克/100克、106毫克/100克。

    堅果中炒熟的榛子、南瓜子、西瓜子、松子等含鉀量也都在600毫克/100克以上。不妨每天吃一小把堅果,但應注意選擇原味的,而不是鹽焗過的。

    (4)吃低鈉鹽代替普通食鹽

    低鈉鹽中除了碘鹽,還會再添加一定量的氯化鉀和硫酸鎂。相比普通食鹽,低鈉鹽中鈉的含量減少,鉀的含量增多。吃低鈉鹽代替吃普通食鹽能增加鉀,并減少鈉的攝入。

    當然,低鈉鹽也不是所有人都適合吃,例如高溫作業者、重體力勞動強度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物的高血壓患者等不適宜高鉀攝入的人群應謹慎吃低鈉鹽。

    參考資料

    1.Wolfgang B. Liedtke, Michael J. McKinley, Lesley L. Walker etal.Relation of addiction genes to hypothalamic gene changes subserving genesis and gratification of a classic instinct, sodium appetite.PNAS 2011 July, 108 (30) 12509-12514. 

    2.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社

    3.中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版).科學出版社

    4.世界衛生組織.成人和兒童鈉攝入量http://www.who.int/nutrition

    5.世界衛生組織.成人和兒童鉀攝入量http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/potassium_intake/zh/

    6.CFDA.低鈉鹽是“送命鹽”還是“保命鹽”? 來源:北京青年報 

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